Kadens långpass
were here. Pizza, subs, sandwiches, appetizers, beer, wine and groceries. Väldigt bra och tydligt som gör att något som kan uppfattas krångligt tydliggörs! Bra skrivet dessutom.
Tipsen som gör långpassen mer effektiva
Under vinterträningen är det ganska vanligt bland cyklister att introducera så kallade styrkeintervaller, intervaller där du arbetar på riktigt låg kadens. Vad är syftet med dessa intervaller och hur kan de utföras? I detta inlägg uttalar sig även proffstränaren Mattias Reck om styrkeintervaller och en studie på temat presenteras. Först och främst; låt dig inte luras av namnet på dessa intervaller!
De handlar nämligen inte alls om styrka. Styrkeintervaller utförs vanligen på en intensitet som fortfarande innebär aerobt arbete medan styrketräning är en anaerob process där kreatinfosfat är den primära energigivaren. Studie om styrkeintervaller. Styrkeintervaller handlar istället om att med hjälp av ett tungt motstånd förbättra muskeluthållighet och tröskel. Om du är helt grön på denna typ av träning är det viktigt att börja försiktigt för att inte överbelasta knän och leder.
Då är det lagom att inleda med en kadens på ca 70 och max skrapa ihop en intervalltid på 20 min. I takt med att du börjar bli van med styrkeintervaller sänks kadensen nedåt rpm och du kan ha en total intervalltid på min. Det gäller såväl spurtare såsom Degenkolb och Kittel samt etappsloppsåkare i stil med Contador och Domoulin. Styrkeintervaller som eget pass. Passen inleds med 10 min på stegrande intensitet och avslutas med 10 min nedvarvning.
I vardagligt tal även benämnt som tröskeleffekt eller mjölksyratröskel. Styrkeintervaller körs ofta i zon 4. Som inslag på distanspass. Styrkeintervaller behöver inte nödvändigtvis utföras som ett separat pass.
Vägskäl i löpning?!
När du börjar känna dig stabil över längre distanser — och vill utveckla uthålligheten ytterligare — kan du med fördel lägga in styrkeintervaller under vissa långrundor. Det kan vara i form av naturliga intervaller, att du i samband med backar petar i ett par växlar tyngre för att få ned kadensen och klättra i zon Likaså kan nedförsbackar användas till att gå på extra lätta växlar för att alternera mellan över- och underkadens.
Särskilt när det börjar närma sig tävlingssäsong är det vanligt att implementera intervaller i distanspassen. Om du ska vara vass på race räcker det inte att kunna klämma höga spurtwatt i fräscht tillstånd eller klara av att cykla sex timmar på en konstant effekt, utan du behöver ha pang-pang i påkarna även efter mil. Som tävlingscyklist kan det handla om att genomföra exempelvis styrkeintervaller, igångdrag eller pace under långpass och en Vätterngrupp kan med fördel lägga in mer och mer lagtempo ju närmare start det kommer.
Ingrid Kjellström, elitcyklist på MTB och landsväg, om hur hon upplever styrkeintervaller som träningsform. Som med all annan träning är det A och O att utvärdera sin utveckling. Bara för att studien ovan påvisar goda resultat för styrkeintervaller och att det i praxis upplevs som gynnsamt för att höja tröskeln, är inte det någon garanti för att just du svarar finfint på styrkeintervaller. Det finns även studier som inte visar någon effekt för dessa intervaller och cyklister som inte går framåt av styrkeintervaller.
Träningslära är inte som naturlagar, att det bara finns en korrekt lösning, utan det handlar om att se helheten, finjustera och utvärdera för att finna den bästa och smartaste träningen just för individen. Lycka till med träningen!
Upplagd av Marcus Streijffert kl. Tomas Åström 7 januari kl. Lägg till kommentar. Senaste inlägg Äldre inlägg Startsida. Prenumerera på: Kommentarer till inlägget Atom.